Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Bestandteil unserer Ernährung. Sie unterteilen sich in wasserlösliche (diese können im Darm vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden) und wasserunlösliche Ballaststoffe (diese können vom Darm nur unvollständig verwertet werden).
Der Begriff „Ballaststoffe“ (englischer Fachbegriff „dietary fibre“) wurde zum ersten Mal 1953 in der Literatur erwähnt.
Ballaststoffe bilden ein dichtes Netz und sind reich an unterschiedlichen Strukturen.
Sie spielen eine wichtige Rolle für die Magen-Darm-Tätigkeit.
Welcher Unterschied zwischen den löslichen und unlöslichen Ballaststoffen? Klicken Sie auf das Bild:
DIE PFLANZENFASERN
Der hohe Gehalt an Pflanzenfasern bei Obst und Gemüse führt zu einem niedrigen glykämischen Index, was für die Reduzierung der Insulinausschüttung günstig ist. Das bedeutet, dass durch Ballaststoffe Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf des Körpers gelangen. Außerdem wirken die Pflanzenfasern cholesterinsenkend und können präventiv gegen Darmkrebs wirken.
Ballaststoffe quellen im Magen auf und verursachen durch die Vergrößerung ihres eigenen Volumens ein stärkeres Sättigungsempfinden.
Unlösliche Ballaststoffe
Sie bieten eine gute Vorsorge gegen Verstopfungen, da sie viel Wasser absorbieren, was das Stuhlvolumen erhöht und die Darmtätigkeit stimuliert.
Lignin
Lignin befindet sich in der Pflanzenwand der härteren Teile (Wurzeln, Samenschalen) von Pflanzen wie beispielsweise Spargel, Kohl, Blumenkohl. Es ist unlöslich und von den Verdauungsenzymen nicht abbaubar. Zellulose und Lignin bilden zusammen den wesentlichen Teil von Getreidekleie. Das Vorhandensein von Lignin ist ein Zeichen der Zellalterung. Es spielt eine grundlegende Rolle in der Darmflora.
Cellulose
Cellulose ist Bestandteil der pflanzlichen Zellwände und des strukturellen Gewebes bei Pflanzen. Sie ist unlöslich und widerstandsfähig gegenüber den Verdauungsenzymen. Sie befindet sich vor allem in Vollkorngetreide und in der Schale von Obst und Hülsenfrüchten.
Hemicellulose
Wie Cellulose befindet sich Hemicellulose in Obst, Gemüse und Getreide.
Sie verfügt über die Eigenschaft, Wasser zu binden.
Lösliche Fasern
Eine wesentliche Rolle in der Regulierung des Verdauungsvorgangs spielen vor allem die löslichen Fasern.
Pektin
Pektine befinden sich vor allem in Beeren, Kernobst (Äpfel, Birnen, Trauben, Quitten) und Frischgemüse. Durch ihre stuhlfestigende Wirkung sind sie bei Durchfall empfehlenswert.
Die Gelierwirkung des Pektins wird für die Zubereitung von Konfitüren, Gelees und Fruchtbrei genutzt.
Pflanzengummi und „Pflanzenschleim“
Es handelt sich hierbei um Polysaccharide natürlicher Herkunft, die selbst bei geringer Konzentration eine verdickende Wirkung von Flüssigkeiten haben.
Pflanzengummis werden gewonnen aus: Baumsekreten (sog. Baumexsudaten) wie z.B. Traganth, Johannisbrot, Akazie, Samen (Guaran), aus Algen (Agar-Agar, Carrageen, Alginat), Mikroorganismen (Xanthan) und sog. „Pflanzenschleimen“ (Plantago ovata).
ANDERE PFLANZENFASERN
Fructooligosaccharide (auch Oligofructose genannt)
Dies sind Fruktoseketten mit einem Glukosemolekül. Sie befinden sich in der Zwiebel, in der Artischocke, in Endivien usw.
Ihre Hauptrolle besteht in der Regulierung der Darmflora.
Stärke
Befindet sich hauptsächlich in Getreide, Wurzelknollen, Hülsenfrüchten und Obst. Ein kleiner Teil der Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut.
DIE EMPFOHLENE BALLASTSTOFFZUFUHR
Ballaststoffe sind Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung: Empfohlen werden mindestens 25 g/Tag und wenn möglich 30 g/Tag.
Im Folgenden ist die jeweilige durchschnittliche Ballaststoffzufuhr der heutigen Ernährung aufgeführt:
- Hülsenfrüchte: 10 bis 15 g pro100 g
- Gemüse: 4 g pro 100 g
- Müsli: 3,5 g pro 100 g
- Obst: 2,5 g pro 100 g
- Getreide: 2 g pro 100 g
Durch 500 g Gemüse (ein erster Gang mit Rohkost und 2 Mahlzeiten mit 200 g Gemüse) zusammen mit 3 Früchten pro Tag wird im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung der empfohlene Bedarf abgedeckt.
FEHLENDE BALLASTSTOFFE UND GEWICHT
Um das Sättigungsgefühl zu verstärken wird bei einer ballaststoffarmen Ernährung empfohlen, eine große Menge an Ballaststoffen aufzunehmen. Dies begünstigt allerdings auch die Gewichtszunahme.
BALLASTSTOFFE IN DER DUKAN-METHODE
Hafer- und Weizenkleie ab der Angriffsphase
Haferkleie enthält zwischen 17 und 25 % Ballaststoffe (davon sind 8 % löslich). Weizenkleie enthält zwischen 40 und 45 % Ballaststoffe davon sind 2 % löslich.
Nach der Aufnahme vermischen sie sich mit dem Nahrungsbrei. Ihre löslichen Ballaststoffe saugen sich mit Wasser voll. Durch ihre klebrige Konsistenz sind sie in der Lage, Kalorien aus ihrer Umgebung aufzunehmen. Diese werden eingeschlossen und mit dem Stuhl ausgeschieden. Auf diese Weise unterstützen sie eine Diät, da kontinuierlich Kalorien ausgeschieden werden.
Sie wirken außerdem eventuell auftretenden Verstopfungsproblemen entgegen.
Essen Sie daher mindestens 1 Esslöffel pro Tag Weizenkleie.
Im Verlauf des Ernährungsplanes in der Dukan-Methode steigt die täglich erlaubte Menge an Haferkleie:
Angriffsphase: 1,5 EL pro Tag
Aufbauphase: 2 EL pro Tag
Stabilisierungsphase: 2,5 EL pro Tag
Erhaltungsphase: 3 EL pro Tag
Rohes und gekochtes Gemüse in der Aufbauphase
Beim Verzehr von Rohkostgemüse bleiben die Ballaststoffe in ihrer Beschaffenheit unverändert. Das ermöglicht eine vollständige Nutzung ihrer effizienten Wirkung: Der Anteil an Stärke in den Fasern ist folglich groß. Rohkostgemüse wird langsamer verdaut, kann aber bei einigen Personen zu Darmreizungen führen. Wird das Gemüse durch Raspeln oder Schneiden zerkleinert, wird ihre Wirkung jedoch eingeschränkt.
Das Kochen von Gemüse macht die Ballaststoffe weicher, schränkt so ihre abführenden Eigenschaften ein und begünstigt das Eindringen von Verdauungssäften.
Früchte
An Obst und Gemüse ist während der Aufbauphase an den Protein- und Gemüse-Tagen (PG) nur Rhabarber erlaubt.
Rhabarber enthält 2,5 g Ballaststoffe – 100 g sind an den Protein-Gemüse-Tagen erlaubt. Der Rhabarberstängel enthält ungefähr 8-mal mehr unlösliche Ballaststoffe als lösliche Ballaststoffe.
Auf sanfte Art und Weise wirkt Rhabarber dabei verdauungsfördernd und hilft selbst die trägste Verdauung anzukurbeln.
Durch seinen Verzehr können die Blutfette (Cholesterin, Triglyceride) reduziert werden.
Die anderen Obstsorten werden erst ab der Stabilisierungsphase in den Speiseplan eingeführt.
Vollkornbrot in der Stabilisierungsphase
Der Ballaststoffgehalt von Brot hängt vom Grad der Mahlung des Mehls ab. Je dunkler das Brot, desto reicher ist es an Ballaststoffen (Kleie).
Ballaststoffgehalt einiger Brotsorten pro 100 g:
- Weißbrot: 3 g
- Roggenbrot: 5,5 g
- Vollkornbrot: 7,5 g
Vollkornbrot wird für die Stabilisierungsphase in einer Menge von 2 Scheiben pro Tag empfohlen.
