Das Dukan-Thema des Monats

• Dukan-Thema: Dukan Weihnachtstipps

  
  

  Dukan Tipps & Tricks für die Feiertage

  
  

  
  

  
  Ratschläge VOR den Feiertagen
  

  
  

  Feiertage sind ein Moment der Freude, in dem man alles Negative vergisst, um die Reserven zu füllen und positives erschaffen zu können. Das ist allerdings kein Grund, sich völlig gehen zu lassen vor allem dann, wenn man sich mitten in einer Diät befindet. Morgen Weihnachten, danach Sylvester, was kann man heute schon tun, um sein Gewicht zu stabilisieren und nicht zuzunehmen? Sie finden hier einige Tipps und Tricks, die Sie bei diesem Vorgehen unterstützen können.

  
  

  1 - Lassen Sie sich nicht völlig gehen, nur weil die Feiertage unmittelbar bevorstehen
  
  Die Feiertage sind noch nicht da. Wenn Sie die Diät noch nicht begonnen haben dann fangen Sie lieber nach den Feiertagen an. Wenn Sie sich mitten in der Diät befinden (in der Aufbauphase) halten Sie sich so genau wie möglich an die Regeln dieser Phase: beugen Sie jetzt schon vor. Steigern Sie die Aufnahme von Proteinen wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Geflügel.
  

  
  

  2 - Trinken Sie zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag
  
  

  Tee, Kaffee, leichte Erfrischungsgetränke und natürlich Wasser. Das Wasser sollte möglichst natriumarm sein. Bei stillem Wasser empfehlen wir Contrex bei Mineralwasser mit Kohlensäure lieber Perrier.
  
  

  3 - Machen Sie eine Vitamin-C-Kur
  
  Das Vitamin C stärkt Ihre Abwehrkräfte und kann Sie vor einer Grippe während der Feiertage bewahren. Außerdem bleibt Ihre Energie auf einem hohen Niveau. Bei Müdigkeit und Schlappheit ist es noch schwieriger, Versuchungen währen der Feiertage zu wiederstehen.
  

  
  

  4 - Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
  
  Warum? Weil Muskeln, die regelmäßig trainiert werden (selbst wenn es nur 30 Minuten pro Tag sind) viele Kalorien verbrennen. Diese Kalorienverbrennung setzt sich selbst 48 Stunden nach der Anspannung zwar weniger intensiv aber stetig fort. Durch körperliche Betätigung werden außerdem körpereigene Endorphine freigesetzt, die sich positiv auf Ihren Gemütszustand auswirken. Die Freude und pure Lust am Leben ist intensiver, als die Freude, die einem festliche Leckereien jemals schenken könnten.

  
  

  5 - Beugen Sie vor mit Apfelessig
  
  Zahlreiche weltweite Studien haben die positive Wirkung von Apfelessig bestätigt. Mit der Aufnahme von 2 EL Apfelessig vor dem Frühstück und vor dem Abendessen ermöglicht es, Proteine zu lösen sowie Fette aus dem Körper zu spülen ohne dabei einen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben und das Abnehmen erleichtern. Für all jene mit einem eher sensiblen Magen, empfehlen wir ein Nahrungsergänzungsmittel, mit einem niedrigen Säuregrad (Devorcal, erhältlich auf meindukandiaetshop.de)

  
  

  6 - Nutzen Sie die Vorteile der Haferkleie vor, während und nach den Feiertagen

  
  Warum? Weil Haferkleie im Magen das 22 fache seines Gewichts an Wasser aufnimmt, aufquillt und so für langanhaltende Sättigung sorgt. Außerdem werden bei der Verdauung der Haferkleie Kalorien aufgenommen, die mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Haferkleie verzögert außerdem die Aufnahme von Zucker durch den Blutkreislauf. Somit sparen Sie bei jeder Mahlzeit Kalorien – zwar in geringem Maße aber kontinuierlich.

  

• Dukan-Thema: Ballaststoffe

  Ballaststoffe

  Ballaststoffe sind Bestandteil unserer Ernährung. Sie unterteilen sich in wasserlösliche (diese können im Darm vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden) und wasserunlösliche Ballaststoffe (diese können vom Darm nur unvollständig verwertet werden).
  Der Begriff „Ballaststoffe“ (englischer Fachbegriff „dietary fibre“) wurde zum ersten Mal 1953 in der Literatur erwähnt.
  Ballaststoffe bilden ein dichtes Netz und sind reich an unterschiedlichen Strukturen.
  Sie spielen eine wichtige Rolle für die Magen-Darm-Tätigkeit.

  
  

  Welcher Unterschied zwischen den löslichen und unlöslichen Ballaststoffen? Klicken Sie auf das Bild:
  

  
  

  DIE PFLANZENFASERN

  Der hohe Gehalt an Pflanzenfasern bei Obst und Gemüse führt zu einem niedrigen glykämischen Index, was für die Reduzierung der Insulinausschüttung günstig ist. Das bedeutet, dass durch Ballaststoffe Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf des Körpers gelangen. Außerdem wirken die Pflanzenfasern cholesterinsenkend und können präventiv gegen Darmkrebs wirken.
  Ballaststoffe quellen im Magen auf und verursachen durch die Vergrößerung ihres eigenen Volumens ein stärkeres Sättigungsempfinden.

  Unlösliche Ballaststoffe

  Sie bieten eine gute Vorsorge gegen Verstopfungen, da sie viel Wasser absorbieren, was das Stuhlvolumen erhöht und die Darmtätigkeit stimuliert.
  
  Lignin
  Lignin befindet sich in der Pflanzenwand der härteren Teile (Wurzeln, Samenschalen) von Pflanzen wie beispielsweise Spargel, Kohl, Blumenkohl. Es ist unlöslich und von den Verdauungsenzymen nicht abbaubar. Zellulose und Lignin bilden zusammen den wesentlichen Teil von Getreidekleie. Das Vorhandensein von Lignin ist ein Zeichen der Zellalterung. Es spielt eine grundlegende Rolle in der Darmflora.
  
  Cellulose
  Cellulose ist Bestandteil der pflanzlichen Zellwände und des strukturellen Gewebes bei Pflanzen. Sie ist unlöslich und widerstandsfähig gegenüber den Verdauungsenzymen. Sie befindet sich vor allem in Vollkorngetreide und in der Schale von Obst und Hülsenfrüchten.
  
  Hemicellulose
  Wie Cellulose befindet sich Hemicellulose in Obst, Gemüse und Getreide.
  Sie verfügt über die Eigenschaft, Wasser zu binden.

  Lösliche Fasern

  Eine wesentliche Rolle in der Regulierung des Verdauungsvorgangs spielen vor allem die löslichen Fasern.
  
  Pektin
  Pektine befinden sich vor allem in Beeren, Kernobst (Äpfel, Birnen, Trauben, Quitten) und Frischgemüse. Durch ihre stuhlfestigende Wirkung sind sie bei Durchfall empfehlenswert.
  Die Gelierwirkung des Pektins wird für die Zubereitung von Konfitüren, Gelees und Fruchtbrei genutzt.
  
  Pflanzengummi und „Pflanzenschleim“
  Es handelt sich hierbei um Polysaccharide natürlicher Herkunft, die selbst bei geringer Konzentration eine verdickende Wirkung von Flüssigkeiten haben.
  Pflanzengummis werden gewonnen aus: Baumsekreten (sog. Baumexsudaten) wie z.B. Traganth, Johannisbrot, Akazie, Samen (Guaran), aus Algen (Agar-Agar, Carrageen, Alginat), Mikroorganismen (Xanthan) und sog. „Pflanzenschleimen“ (Plantago ovata).

  ANDERE PFLANZENFASERN

  Fructooligosaccharide (auch Oligofructose genannt)
  Dies sind Fruktoseketten mit einem Glukosemolekül. Sie befinden sich in der Zwiebel, in der Artischocke, in Endivien usw.
  Ihre Hauptrolle besteht in der Regulierung der Darmflora.
  
  Stärke
  Befindet sich hauptsächlich in Getreide, Wurzelknollen, Hülsenfrüchten und Obst. Ein kleiner Teil der Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut.

  DIE EMPFOHLENE BALLASTSTOFFZUFUHR

  Ballaststoffe sind Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung: Empfohlen werden mindestens 25 g/Tag und wenn möglich 30 g/Tag.
  Im Folgenden ist die jeweilige durchschnittliche Ballaststoffzufuhr der heutigen Ernährung aufgeführt:
  
  - Hülsenfrüchte: 10 bis 15 g pro100 g
  - Gemüse: 4 g pro 100 g
  - Müsli: 3,5 g pro 100 g
  - Obst: 2,5 g pro 100 g
  - Getreide: 2 g pro 100 g
  
  Durch 500 g Gemüse (ein erster Gang mit Rohkost und 2 Mahlzeiten mit 200 g Gemüse) zusammen mit 3 Früchten pro Tag wird im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung der empfohlene Bedarf abgedeckt.

  FEHLENDE BALLASTSTOFFE UND GEWICHT

  Um das Sättigungsgefühl zu verstärken wird bei einer ballaststoffarmen Ernährung empfohlen, eine große Menge an Ballaststoffen aufzunehmen. Dies begünstigt allerdings auch die Gewichtszunahme.

  BALLASTSTOFFE IN DER DUKAN-METHODE

  Hafer- und Weizenkleie ab der Angriffsphase
  Haferkleie enthält zwischen 17 und 25 % Ballaststoffe (davon sind 8 % löslich). Weizenkleie enthält zwischen 40 und 45 % Ballaststoffe davon sind 2 % löslich.
  Nach der Aufnahme vermischen sie sich mit dem Nahrungsbrei. Ihre löslichen Ballaststoffe saugen sich mit Wasser voll. Durch ihre klebrige Konsistenz sind sie in der Lage, Kalorien aus ihrer Umgebung aufzunehmen. Diese werden eingeschlossen und mit dem Stuhl ausgeschieden. Auf diese Weise unterstützen sie eine Diät, da kontinuierlich Kalorien ausgeschieden werden.
  Sie wirken außerdem eventuell auftretenden Verstopfungsproblemen entgegen.
  Essen Sie daher mindestens 1 Esslöffel pro Tag Weizenkleie.

  Im Verlauf des Ernährungsplanes in der Dukan-Methode steigt die täglich erlaubte Menge an Haferkleie:

  
  Angriffsphase: 1,5 EL pro Tag
  Aufbauphase: 2 EL pro Tag
  Stabilisierungsphase: 2,5 EL pro Tag
  Erhaltungsphase: 3 EL pro Tag

  Rohes und gekochtes Gemüse in der Aufbauphase

  Beim Verzehr von Rohkostgemüse bleiben die Ballaststoffe in ihrer Beschaffenheit unverändert. Das ermöglicht eine vollständige Nutzung ihrer effizienten Wirkung: Der Anteil an Stärke in den Fasern ist folglich groß. Rohkostgemüse wird langsamer verdaut, kann aber bei einigen Personen zu Darmreizungen führen. Wird das Gemüse durch Raspeln oder Schneiden zerkleinert, wird ihre Wirkung jedoch eingeschränkt.
  
  Das Kochen von Gemüse macht die Ballaststoffe weicher, schränkt so ihre abführenden Eigenschaften ein und begünstigt das Eindringen von Verdauungssäften.

  Früchte

  An Obst und Gemüse ist während der Aufbauphase an den Protein- und Gemüse-Tagen (PG) nur Rhabarber erlaubt.
  Rhabarber enthält 2,5 g Ballaststoffe – 100 g sind an den Protein-Gemüse-Tagen erlaubt. Der Rhabarberstängel enthält ungefähr 8-mal mehr unlösliche Ballaststoffe als lösliche Ballaststoffe.

  Auf sanfte Art und Weise wirkt Rhabarber dabei verdauungsfördernd und hilft selbst die trägste Verdauung anzukurbeln.
  Durch seinen Verzehr können die Blutfette (Cholesterin, Triglyceride) reduziert werden.
  Die anderen Obstsorten werden erst ab der Stabilisierungsphase in den Speiseplan eingeführt.
  
  Vollkornbrot in der Stabilisierungsphase
  
  Der Ballaststoffgehalt von Brot hängt vom Grad der Mahlung des Mehls ab. Je dunkler das Brot, desto reicher ist es an Ballaststoffen (Kleie).
  Ballaststoffgehalt einiger Brotsorten pro 100 g:
  
  - Weißbrot: 3 g
  - Roggenbrot: 5,5 g
  - Vollkornbrot: 7,5 g
  
  Vollkornbrot wird für die Stabilisierungsphase in einer Menge von 2 Scheiben pro Tag empfohlen.

  

• Dukan-Thema: Die Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)

  DIE ZÖLIAKIE (Glutenunverträglichkeit)

  
  Eine Erwachsenenkrankheit, die definiert ist als eine chronische Erkrankung der Dünndarmschleimhaut, die aufgrund einer Überempfindlichkeit gegen Bestandteile des Gluten (Klebereiweiß) verursacht wird. Diese tritt oft in Verbindung mit einer sogenannten Zottenatrophie auf, d. b. das die im Normalfall dicht gefalteten Zwölffingerdarmzotten dabei abflachen. Durch das Aufnehmen von glutenhaltiger Nahrung ist die Darmschleimhaut nicht mehr in der Lage, genügend Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Dadurch kann es zu Mangelerscheinungen kommen.
  Sie wird (bei Säuglingen und Kleinkindern) auch Glutenunverträglichkeit genannt. Die Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die durch die Aufnahme von Gluten ausgelöst wird.
  Ursprung
  Das Wort „Zöliakie“ leitet sich vom griechischen Wort „koeliakos“ ab und bedeutet „Darmleiden“.

  Physiologie des Darms

  Der Dünndarm ist der Teil des Verdauungstraktes, der zwischen dem Magen und dem Dickdarm liegt. Er besteht aus drei Abschnitten: dem Duodenum (Zwölffingerdarm), dem Jejunum (Leerdarm, dem wichtigsten Absorptionsort) und dem Ileum (Krummdarm).
  Er ist das wichtigste Organ für die Nährstoffabsorption.

  Struktur und Funktion der Darmschleimhäute

  Die Darmschleimhaut weist zahlreiche Falten auf, die sich bei der durch Enzyme verursachten Aufschlüsselung des Nahrungsbreis um das 600-fache vergrößert.
  
  Sie besteht aus Kerckring-Falten, Zotten und Mikrozotten.
  Schaubild zur Erklärung

  

  
  

  Gluten

  
  

  Gluten ist ein zähflüssiges und klebriges Eiweiß, das in den Körnern bestimmter Getreidearten wie zum Beispiel Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es besteht hauptsächlich aus Gliadin, Glutenin, Albuminen und Globulinen.
  Beim Weizen ist das die Krankheit auslösende Element das Gliadin, bei der Gerste der Hordein und beim Roggen das Secalin.
  Man findet es auch unter anderen Bezeichnungen wie zum Beispiel:
  
  Stärke, modifizierte Stärke, stärkehaltige Stoffe (stets aus den verbotenen Getreidearten stammend)
  
  Malz, Malzextrakt (stets aus den verbotenen Getreidearten stammend)
  
  E-Zusatzstoffe ...

  Die Wirkung des Glutens auf den Darm

  Im Falle einer Erkrankung wird eine Immunreaktion (Entzündung) ausgelöst, die sich auch gegen den Organismus selbst richtet und die Wand des Dünndarms angreift.
  
  Wenn die Entzündung andauert, verkümmern die Darmzotten und der Darm wird unfähig, bestimmte Nährstoffe, Vitamine (D, B12, B9, K) und Mineralien (Kalzium, Eisen) aufzunehmen. Trotz einer normalen Ernährung kann es so zu einer Unterernährung bzw. zu Mangelerscheinungen kommen.  
  
  Sie führt ebenfalls zu starker Müdigkeit und beträchtlichen Verdauungsstörungen sowie später oft zu einer Laktoseunverträglichkeit (Unfähigkeit der Zotten, Laktose zu verdauen).

  Umstellung der Ernährung

  IZöliakiekranke müssen sich ihr Leben lang glutenfrei ernähren. Dies ist angesichts der zahlreichen industriellen Produkte, die Gluten enthalten (welches gerne aufgrund seines Bindevermögens verwendet wird), eine schwierige Angelegenheit.
  Die folgenden Produkte können beispielsweise Gluten enthalten:
  Fertiggerichte, Süßspeisen, Zuckerwaren, diverse Saucen, Gebäck, Bier, Wurst- und Fleischwaren, Käse, Apfelkompott, Konfitüre, Vitamincocktails, Gewürzmischungen in Pulverform, Gin, Whisky, Seitan, Feigen und Datteln (die oft mit Weizenmehl bestäubt sind), kandierte Früchte, Backpulver, Senf, gemahlener Pfeffer, Kakao, kandierte Maronen, Puderzucker …
  Aus diesem Grund ist es ratsam, die Produktetiketten sorgfältig zu lesen, um Fehler zu vermeiden.
  Der Verzehr natürlicher und frischer Lebensmittel ist enorm wichtig, aber leider auch teuer.

  Erlaubte Nahrungsmittel

  Milchprodukte
  Kuhmilch, Pulvermilch, Joghurt, Speisequark, Magerquark (je nach Toleranz der enthaltenen Laktose), Kondensmilch
  Käse (Kochkäse und gereifter Käse, Weichkäse, Hartkäse)
  
  Fleisch, Fisch, Eier
  Alle gegrillten, gedünsteten oder im Backofen gegarten frischen oder tiefgefrorenen Fische (keine Fertiggerichte) und Fischkonserven im eignen Saft, in Öl oder in Weißwein eingelegt.
  Gegrilltes, gebratenes oder gekochtes frisches Fleisch sowie Hacksteaks aus reinem Rindfleisch
  Schalentiere, frische Meeresfrüchte und Fischeier
  Alle frischen Eier
  
  Wurst- und Fleischwaren
  In der Regel können Sie gekochten Schinken, Speck, Frankfurter Würstchen, Blutwurst, Leberwurst und Ähnliches genießen. Achten Sie beim Kauf aber stets darauf, dass die Produkte glutenfrei sind.
  
  Getreide und stärkehaltige Lebensmittel
  Kartoffeln und Kartoffelstärke
  Reis, Reismehl, Reisgrieß (ausgenommen Reiscracker) ...
  Hirse, Quinoa, Amaranth, Foniohirse, Buchweizen, Sesam, Sorghum
  Mais: Maisstärke, Polenta, Maisgrieß ...
  Tapioka, Kastanien, Topinambur
  Die Frucht des Brotbaums, Maniok, Süßkartoffeln, Yamswurzeln,
  Diätprodukte ohne Gluten (Brot, Zwieback, Nudeln, Mehl …)
  
  Gemüse und Hülsenfrüchte
  Alle Gemüse und Hülsenfrüchte, egal ob frisch, tiefgefroren oder als Konserven (im eigenen Sud gegart), sowie hausgemachte Eintöpfe
  
  Soja
  Sojamehl, Sojastärke (außer Sojasauce), Tofu, Sojadrinks
  
  Obst
  Alles Frischobst und frisch gepresste Obstsäfte
  Hausgemachte Obstkompotte oder aus 100% Frucht
  Frische Obstsalate
  Trockenfrüchte (mit Ausnahme von Feigen und Datteln)
  Nicht trocken geröstete Ölsaaten
  
  Fette
  Nicht kalorienreduzierte Butter/gesalzene Butter
  Speiseöle (außer Weizenkeimöl)
  Margarine oder nicht kalorienreduzierte Milchspezialitäten
  Nicht kalorienreduzierte Crème fraîche
  Schweineschmalz, Gänsefett, Talg
  
  Zuckererzeugnisse
  Zucker (Rohr- oder Rübenzucker), Honig, flüssiger Karamell
  Hausgemachte Konfitüre, Gelee, reiner Kakao
  Sorbets, hausgemachtes Eis
  Nesquick, Nescafé
  
  Würzmittel
  Hausgemachte Mayonnaise, Pfefferkörner, Gelatine, Gewürzgurken, feine Kräuter, Salz
  
  Getränke
  Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure
  Kaffee, Tee
  Erfrischungsgetränke
  Wein, Alkohol

  Vorschriften für die Kennzeichnung industrieller Produkte

  Die Europäische Kommission hat eine Änderung der Richtlinie 2000/13/EG über die Etikettierung und Aufmachung von Lebensmitteln vorgeschlagen.
  Gemäß den geltenden Gesetzen ist es obligatorisch, die potenziell allergenen Zutaten, darunter Gluten, auf den Etiketten anzugeben.
  Die Verordnung (EG) Nr. 41/2009 (vom 21. Januar 2009) sieht Folgendes vor:
  „Glutenfreie“ Lebensmittel
  Lebensmittel mit einem Glutengehalt von unter 20 mg/kg dürfen die Bezeichnung „glutenfrei“ tragen.
  
  Lebensmittel mit „sehr geringem Glutengehalt“
  Lebensmittel mit der Bezeichnung „sehr geringer Glutengehalt“ müssen weniger als 100 mg/kg Gluten im Fertigprodukt enthalten.
  
  Diese spezielle Kennzeichnung gilt nur für diätetische Lebensmittel.

  Die Zöliakie in der Dukan-Methode

  Alle glutenhaltigen Lebensmittel wie Roggen, Weizen, Gerste und Weizenkleie sollten gemieden werden.
  Maisstärke (die in der Aufbau- und Stabilisierungsphase toleriert ist) kann als Kleieersatz für die Zubereitung der Dukan-Rezepte verwendet werden.
  Wir raten Ihnen, folgende Lebensmittel aus Ihrem Ernährungsplan zu streichen:
  
  - Surimi
  
  - Crème legere 7% Fett (toleriertes Lebensmittel)
  
  - Geflügelwürste (toleriertes Lebensmittel)
  
  - Gazpacho (toleriertes Lebensmittel)
  
  Verwenden Sie in der Stabilisierungs- und Erhaltungsphase, wenn Sie wieder stärkehaltige Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan einführen, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Sojamehl, Tapioka, Kastanien, Sorghum, Maniok, Süßkartoffeln, Buchweizen, Hirse und Quinoa.
  
  Denken Sie bei Brot vor allem an Brotsorten mit Reis- und Buchweizenmehl.

  Die Meinung von Pierre Dukan zu Haferkleie und Zöliakie

  „Man sagt häufig, dass Hafer eine Ausnahme unter den Getreiden ist und dass er, wenn er in reiner Form gegessen wird, von Personen, die kein Gluten vertragen, toleriert wird. Er wird jedoch bei der Verarbeitung häufig von anderen in meiner Diät verbotenen Getreiden wie Weizen kontaminiert. Bevor Sie die Haferkleie komplett aufgeben, kaufen Sie die bestmögliche Qualität und probieren Sie sie einige Tage lang. Wenn Sie sie nicht vertragen, können Sie sie durch Agar-Agar ersetzen. Agar-Agar besitzt wie die Haferkleie ebenfalls eine hohe sättigende Wirkung. Das ist zwar nicht optimal, aber weitaus besser als nichts.“